Kenyeres kérdések - mindenképpen tiltólistás?

2019. november 21.
A kenyér ősi táplálékunk, hazánkban a 16. századtól kezdve vált alapélelmiszerré. Mindennapi kenyerünkről szerencsére akkor sem kell teljesen lemondanunk, ha egészségtudatosan szeretnénk táplálkozni vagy éppen le kell adnunk néhány kilót.

Az viszont fontos mikor, egyszerre milyen mennyiségben fogyasztjuk és milyen minőségű, összetételű kenyeret választunk. Ma már széles választéka kapható a kenyérféléknek, pékáruknak, így mindenki megtalálhatja az ízlésének, egészségének, pénztárcájának megfelelőt.

Amit mindenképpen kerülni érdemes: a finomított lisztből készült fehér kenyerek, kiflik, zsemlék, pékáruk, kukoricás, burgonyás kenyerek és nagyobb arányban finomlisztet tartalmazó korpás és félbarna kenyerek. Ezek üres keményítők forrásai, melyek hirtelen emelik meg a vércukrot, így a szervezetet több inzulin elválasztására késztetik. Az inzulin egy anabolikus, azaz "felépítő" hormon, tehát túlzott termelődése a hasi zsírpárnák lerakódását segíti, így közrejátszik az elhízásban. A gyors felszívódású szénhidrátok után hamarabb megéhezünk, hiszen nem adnak tartósan energiát, a vércukorszintünk leesik.

Válasszuk a minimum 60 % finomítatlan liszttartalmú fajtákat! Ilyenek például a bajor rozs, a purpur, a tönköly kenyerek. Ezek kalória és szénhidrát tartalma ugyan nem különbözik jelentősen a finomított lisztből készült fajtákétól, ezért az elfogyasztott adagokra itt is ügyelnünk kell, de számos kedvező hatásuk miatt mégsem száműzzük őket az étrendből. Ezek a kenyerek gazdagok B vitaminokban és az ásványi anyagok közül szelénben, cinkben és magnéziumban.
Igen magas élelmi rosttartalmuknak köszönhetően a vércukrot lassabban emelik meg, nem váltanak ki nagy mennyiségű inzulintermelést, így nem esik le gyorsan a vércukorszintünk, és nem leszünk hamar újra éhesek. Így könnyebben megtarthatjuk, illetve elérhetjük az ideális testsúlyt. A rostok emellett jótékonyan hatnak a bélműködésre, megakadályozzák a székrekedést, és az aranyér kialakulását. Csökkentik a vastagbélrák kialakulásának a kockázatát, képesek megkötni az epesavból a koleszterin egy részét és üríteni azt. Telítettségérzetet biztosítanak hosszú távon, így kevésbé és később leszünk éhesek, mint ha fehér kenyeret ettünk volna.

Ha szeretnénk az ép bélflóránkat is megőrizni, megerősíteni, vásároljunk vagy süssünk élesztő mentes, vadkovásszal készített kenyeret. Az élesztős kenyerek gyakori okai a puffadásnak, emésztési zavaroknak, ételintoleranciának. A természetesen kelesztett kenyérnek számos jótékony hatása ismert és elkészíteni sem olyan nagy ördöngösség.

Speciális összetételű kenyerek

Amennyiben krónikus betegség, például diabétesz vagy ételallergia, ételintolerancia áll fenn, indokolt lehet a dietoterápiás étrendben ajánlott, speciális összetételű kenyerek használata. Ilyenek például a glutén mentes kenyerek vagy a szénhidrát csökkentett fajták.

Étrendünkben törekedjünk a változatossága, de válasszunk minél gyakrabban magasabb rosttartalmú, finomítatlan lisztekből készült kenyereket, pékárukat, melyek kedvezően hatnak a vércukorszintünkre és segítenek a fogyásban. Az egyéni szükségletünknek megfelelő adagot fogyasszuk még az egészséges, reform kenyerekből is, így megőrizhetjük, elérhetjük ideális testsúlyunkat. Hogy kinek melyik fajta és milyen adagban megfelelő, mindenképpen dietetikus szakemberrel érdemes egyeztetni.