Karácsonyi menü tippek, hogy egészségben teljenek az ünnepek

2019. december 16.
A karácsonyhoz hagyományosan hozzátartozik a közös étkezés a szeretteinkkel. Aki az év többi napján ügyel arra, hogy egészségesen étkezzen, annak nem jelent majd problémát ez a pár nap, nem ezen fog múlni, hogy egészséges testsúllyal indítja-e majd az Újévet.

A mértéktartás azonban nagyon fontos! Figyeljük rá, mennyit csipegetünk akár főzés közben, akár vendégségben. Nem muszáj elfogyasztani az egész ünnepi menüt. Figyeljünk testünk jelzéseire, ne együk magunkat rosszullétig! Ha nem vagyunk elég tudatosak, akár 3-4 kg is felszaladhat ilyenkor, a könnyen jött plusz kilókat azonban már nem olyan könnyű leadni; a legnagyobb odafigyelés mellett is 2 hónap mire helyreáll az egyensúly.

Különösen óvatosnak kell lennie azoknak, akiknek valamilyen krónikus betegség miatt a mindennapjaikban is diétázniuk kell. Pl. cukorbetegek, epebetegek, szív- és érrendszeri problémában szenvedők, vesebetegek, étel intoleranciások és étel allergiások sem kóstolhatnak meg bármit kedvük szerint. Ha mi magunk nem is vagyunk érintettek, de a családban, baráti társaságban ismerünk olyat, akinek az egészsége érdekében diétáznia kell, legyünk rá tekintettel. Készüljünk neki valami aprósággal, hogy ő is tudjon valamit fogyasztani, vagy legalább ne kínálgassuk olyan étellel, amit fájó szívvel, de nem ehet meg. Bizonyos betegségek, állapotok gyógyításában kiemelt szerepe van a diétának, így például ha gluténallergiás („cöliákiás”) ismerősünk visszautasítja az ízletes, ám búzalisztből sütött bejglit, higgyük el, nem udvariatlanságból teszi.

Mit tehetünk?

Gondoljuk újra a hagyományos ételeket!

Rengeteg kalóriát spórolhatunk már azzal is, ha megformáljuk konyhatechnológiát: rántás, bő olajban sütés, bundázás helyett válasszuk a kontakt grillt, roston sütést, sütőzacsóban, jénai tálban vagy agyagedényben sütést. Feltétként válasszunk zsírszegény húsfajtákat, halakat: csirke, pulyka, nyúl, pisztráng, busa, heck, tonhal, tőkehal.

Köretek esetében az unásig ismételt burgonya-rizs-kifőtt tészta helyett készülhet zöldséges quinoa, mediterrán kölessaláta, dinsztelt káposzta, tepsis zöldség, zöldségtészta, zöldségpüré vagy grillezett zöldség.

Például a töltött káposzta készülhet kolbász nélkül, kevés szárnyas hússal, fél adag barnarizzsel vagy hajdinával, tejföl helyett görögjoghurttal. A kocsonya készülhet sok-sok zöldséggel és zsírszegényebb húsrészekkel, majonéz helyett kerülhet a salátára jogonéz.

Fogyasszunk kevesebb és egészségesebb desszertet. Jó választás lehet egy könnyű, túrós-gyümölcsös sütemény, növényi joghurt-növényi tejszín alapú pohárkrém, házi sült gesztenye vagy házi cukormentes gesztenyepüré, gyümölcssaláta. Készíthetünk mi magunk diétás zselés szaloncukrot frissen préselt gyümölcslé és pektin segítségével vagy steviás-csokis gesztenye „szaloncukrot”.

Ügyeljünk rá, hogy ne folyjanak össze az étkezések, próbáljuk megtartani a napi étkezési ritmust. Legalább a 3 fő étkezést iktassuk be, ne legyen túl késői a vacsora. Ugyanakkor ne csipegessünk egész nap, hagyjunk „pihenő időt” a gyomrunknak.

Ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékbevitelről az ünnepek alatt sem.

Az alkoholos italok viszont nem hidratálnak! A likőrök, égetett szeszes italok rengeteg extra kalóriát tartalmaznak. Jó választás koccintáshoz az alkohol mentes pezsgő vagy mértékkel a száraz esetleg félédes minőségi fehér vagy vörösbor, illetve pezsgő.

A mozgás se maradjon ki, az ebéd vagy vacsora után jól is esik egy nagy közös séta, ezzel némiképpen kompenzálva az elfogyasztott kalóriákat. Számos edzőterem az ünnepek alatt is nyitva tart, éljünk a lehetőséggel!

Az ünnepek után bármit is mutat a mérleg, ne koplaljunk! Ez a legrosszabb amit tehetünk. Inkább álljon vissza minden a régi kerékvágásba, sportoljunk kicsit többet és hamarosan visszatér a régi formánk.

Akinek viszont már az ünnepek előtt is voltak felesleges zsírpárnái vagy gyógyterápiás étrendre lenne szüksége, az feltétlenül keressen fel dietetikus szakembert, aki egyénre szabottan segít elindulni az életmódváltás útján.

És hogy mi készül nálam idén karácsonykor?

Íme a dietetikus menüje:

Idén a kedvenc alapanyagom a gesztenye, késő ősztől tél végéig megtalálhatjuk a nagyobb élelmiszerboltok zöldség részlegén vagy a piacon. Én már beszereztem az idei menühöz, illetve snack étkezésekhez is egy nagyobb adagot.

Gesztenyés sütőtökleves (4 főre):

  • 20 dkg gesztenye
  • 2 evőkanál olaj
  • 1 kis fej vöröshagyma
  • 1 kg sütőtök
  • 6 dl zöldségleves alaplé
  • só, bors, kakukkfű

Pároljunk üvegesre 2 evőkanál olajon 1 kis fej aprított hagymát, adjunk hozzá 20 dkg feldarabolt sült gesztenyét, és pirítsuk 3-4 percig. Forgassuk össze 1 kg apróra kockázott sütőtökbéllel, engedjük fel 6 dl zöldségleves alaplével, és fűszerezzük ízlés szerint sóval, borssal, kakukkfűvel. Főzzük puhára lassú tűzön kb. 20-30 perc alatt, majd törjük darabosra villával vagy pürésítsük botmixerrel.

 

A hal nálam az ünnepi vacsora fénypontja, a fajtáját azonban évről évre változtatom, hogy ne unjuk meg. Idén a pisztrángra esett a választásom.

Fűszeres pisztráng sütőben sütve (4 főre):

  • 500 g pisztráng, tisztítva
  • 3  kanál olívaolaj
  • vöröshagyma (3 fej)
  • ízlés szerint fokhagyma
  • szárított petrezselyem, só, őrölt bors, pirospaprika, majoranna ízlés szerint
  • 1 kis citrom szeletelve

A konyhakész pisztrángot beirdaljuk és befűszerezzük, majd 2-3 órára betesszük a hűtőbe pácolódni. Egy tepsibe zsírpapírt fektetünk, majd kenőtoll segítségével megkenjük egy kevés olívaolajjal. A hal beirdalt részeibe fél-fél karika citromot teszünk. Rászórjuk a felkarikázott fokhagymát. Fél deci vizet öntünk alá és letakarjuk a tepsit alufóliával. 30 percig sütjük, majd levesszük a fóliát és 10 perc alatt pirosra sütjük. Köretként salátát vagy tepsis zöldséget tálaljunk hozzá.

A köreteknél mindig figyelek rá, hogy friss, szezonális alapanyagokból dolgozzak. Az idényszerű zöldségek finomabbak és több vitamint is tartalmaznak, mint a mirelit vagy konzerv változatok.

Tepsis zöldségek (4 főre):

  • 5 db sárgarépa
  • 2 db paszternák
  • 1 fej zeller
  • 1 db cékla
  • 2 db lilahagyma
  • 2 db cikória
  • 2 ek olívaolaj
  • római kömény
  • 2-3 db babérlevél
  • bors
  • csipet kurkuma, ízlés szerint

A hozzávalókat megtisztítjuk és felkockázzuk. Egy tepsit vagy jénai tálat kikenünk olíva olajjal és beletesszük a kockára vágott zöldségeket. Megszórjuk ízlés szerint római köménnyel, sóval, borssal, gyömbérrel, kurkumával, majd az egészet összekeverjük, és teszünk hozzá néhány babérlevelet. A tetejére is tehetünk egy kis olíva olajat.

A jénai tálat letakarjuk alufóliával, majd betesszük a 180 fokra előmelegített sütőbe. Ahhoz, hogy a zöldségek elkezdjenek megpuhulni, kb. 50 percig a fólia alatt, sütjük, majd levesszük a fóliát, és további 15 percig pirítjuk. (Az utolsó fázisban süthetünk rá zsírszegény sajtot is). A végén, ízlés szerint, kakukkfűvel és petrezselyemmel is megszórjuk.

 

Túrós pohárkrém (4 adag):

  • 4 kis pohár (összesen 600 g) natúr joghurt vagy kókuszjoghurt
  • 3 evőkanál stevia-eritrit negyedannyi ugyanannyi édesítő vagy stevia csepp ízlés szerint
  • 250 g zsírszegény túró vagy Ricotta
  • 1 citrom, őrölt fahéj vagy karobpor (szentjánoskenyérfa őrleménye, kakaópor alternatívája)
  • vaníliavelő
  • friss vagy mirelt bogyós gyümölcsök
  • ízlés szerint kókusztejszín a tetejére
     

A (növényi) joghurtot, steviát és a túrót/vagy ricottát illetve a vaníliavelőt, fahéjat/karobport összekeverjük villával vagy ha igazán krémesre szeretnénk, akkor botmixerrel turmixoljuk. A citrom héját lereszeljük, egy részét beletesszük a krémbe, 4 pohárba, vagy kehelybe adagoljuk, majd a tetejét friss vagy mirelit bogyós gyümölcsökkel díszítjük. Hűtőbe tesszük, hogy összeérjenek az ízek, erre elég kb. fél óra, de akár előző nap is elkészíthetjük, így ebédnél már csak tálalnunk kell a desszertet. A tetejére kerülhet még steviás kókusztejszín is.

 

Sült gesztenye:

Ősszel és télen piacon, illetve nagyobb áruházakban is kapható friss gesztenye. A gesztenyék héját alul x alakban bevágjuk éles késsel, majd 15 percre feltesszük főni. (A főzővízbe ízlés szerint fahéjrudat is tehetünk.) Utána kivesszük a gesztenyéket a főzővízből egy papírtörlőre, becsomagoljuk alufóliába és 15-20 percig sütjük 180 fokon vagy kerámiabevonatos serpenyőben lepirítjuk. Megvárjuk míg kicsit kihűl és lehámozzuk róla a héjat (ilyenkor már könnyebb hámozni.) Melegen a legfinomabb.

Az ajándékok részeként saját készítésű szaloncukrot is készítek, cukor mentes változatban.

Gesztenye „szaloncukor”:

  • 10 dkg sült gesztenye
  • 2 tábla steviás 70% kakaótartalmú étcsokoládé (pl Sweet & Safe)
  • 0,5 dl kókusztejszín

A házilag megsütött gesztenyét hagyjuk kihűlni. Magas kakaótartalmú, steviás étcsokoládét gőz fölött natúr kókusztejszínnel megolvasztunk, majd ebbe óvatosan villa segítségével beleforgatjuk a sült gesztenyéket. Hagyjuk megdermedni. ha kész színes papírba csomagoljuk.

Diétás zselés szaloncukor:

  • 3 dl frissen facsart narancslé (vagy más frissen facsart gyümölcslé)
  • 40 g pektin
  • folyékony stevia édesítő ízlés szerint vagy 30 g 4:1-ben stevia-eritrit Dia Wellness édesítő
  • 1 teáskanálnyi frissen facsart citromlé
  • 200 g cukormentes steviát étcsokoládé
  • 0,5 dl kókusztejszín

A narancslevet felforraljuk. Amíg a narancslé felforr, kimérjük a pektint és hozzákeverjük az édesítőszert. Az édesítőszerrel elkevert pektint a forrásban lévő narancsléhez adjuk és habverővel nagyon gyors mozdulatokkal simára keverjük. Hozzáadjuk a citromlevet és folyamatos, gyors keverés mellett besűrítjük. Fontos, hogy gyorsan keverjük bele a pektint a narancslébe és ne fakanállal, hanem habverővel, mert másképp össze fog csomósodni! Amíg le nem húzzuk a tűzhelyről (maximum 1 perc onnantól számítva, hogy belekevertük a pektint), keverjük, mert különben össze fog állni! A besűrűsödött narancslevet egy 18*9 cm méretű, lehetőleg alacsony falú műanyag dobozba vagy hőálló üvegtálba öntjük és kb. 2 órára hideg helyre tesszük. Ha a zselé teljesen megszilárdult, késsel körbevágjuk és óvatosan alányúlunk és kiöntjük egy vágódeszkára. A zselét ízlés szerinti nagyságú kockára vágjuk, kb. 25 db szaloncukor készülhet ebből a mennyiségből. A szaloncukrok kimártásához a steviás étcsokit feldaraboljuk és a kókusztejszínnel vízfürdő felett megolvasztjuk. A zselé kockákat egyenként villára tesszük, a csokis tálba tartjuk és mindegyiket bevonjuk egy evőkanál étcsokoládéval. Óvatosan megrázogatjuk a villával a tál felett, hogy lecsöpögjön róla a felesleg és egy sütőpapírral  bélelt tálcára sorakoztatjuk. Ha megdermedt a csokibevonat, a szaloncukrot díszes csomagolópapírba csomagolhatjuk.

Természetesen a nagymamámnál én is megkóstolom a gesztenyés bejglit, mert azt csak a nagyik tudják igazán finomra sütni! De csak egy szeletet, mert a MÉRTÉK a lényeg az étkezésben is.

Áldott Karácsonyi Ünnepeket és Boldog Újévet kívánok!

További ötletek: www.tudatosdieta.hu