Előzzük meg a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását mediterrán diétával!

2019. június 12.
A II. világháborút követően több országban kutatásokat végeztek Földközi-tenger térségében. Az életmódot, táplálkozást is vizsgáló felmérés eredménye szerint a tradicionális életmódot folytató családok körében bizonyos krónikus betegségek előfordulása lényegesen ritkább volt, mint az európai átlag (például bizonyos daganatos betegségek, magas vérnyomás, érelmeszesedés, metabolikus szindróma).

A mediterrán étrend kifejezés egy gyűjtőfogalom, amelyet a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezésére használnak az 1950-es évektől. Bár különbségeket találunk az ottani népek étrendjeiben, közös jellemzőik mégis indokolják az egységes elnevezést.

A földközi-tengeri kultúrák, mint például Görögország, Kréta, Dél-Franciaország hagyományos étrendje nagy mennyiségben kiegészül természetes, iparilag feldolgozatlan élelmiszerekkel. A déli országok alacsony szív-és érrendszeri megbetegedési statisztikája azonban nemcsak a táplálkozási szokások eredménye, hanem a komplex életmódé: családcentrikusság, napi szieszta és a rendszeres testmozgás, nyugodt, jó hangulatú étkezések.

A valódi mediterrán táplálkozás alapvető pillérei:

  1. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak nagyobb arányú bevitele (elsősorban a hidegen sajtolt növényi olajok, extra szűz olívaolaj)
  2. Hüvelyesek bőséges fogyasztása
  3. Teljes őrlésű gabonafélék bőséges fogyasztása- durum tészták, teljes kiőrlésű és durum lisztből készült kenyerek, pékáruk
  4. Bőséges gyümölcsfogyasztás
  5. Bőséges zöldségfogyasztás
  6. Mérsékelt alkoholfogyasztás - minőségi vörösborból 1-2 dl/nap
  7. Rendszeres tejtermék fogyasztás, főként sajtok és joghurt formájában
  8. Kevés hús-és húskészítmény fogyasztás, rendszeres tengeri hal fogyasztás
  9. A desszertek alapja friss gyümölcs, méz, diófélék, főleg ünnepek alkalmával fogyasztják

 
A hagyományos mediterrán diéta jótékony hatását az alábbi tényezőknek köszönheti:

  • Transzzsírsavaktól mentes (=hidrogénezett növényi zsírok)
  • Alacsony koleszterin tartalmú
  • Magas rostbevitel (durum lisztből készült pékáruk, zöldségek)
  • Alacsony konyhasó nátrium és nátrium-glutamát bevitel, helyette friss zöldfűszerek
  • Magas antioxidáns és növényi szterol bevitel
  • Magas növényi szterol és polifenol bevitel
  • Magas K-vitamin és kálium bevitel (vérnyomás csökkentő-szabályozó hatás)

Kerülendő élelmiszerek és nyersanyagok:

  • finomított szénhidrátok
  • kész- és félkész ételek, kényelmi termékek
  • vörös húsok, feldolgozott húskészítmények (pl. felvágottak, húskonzervek)

 
A mediterrán diéta nagy mennyiségű friss zöldséget és gyümölcsöt ajánl, melyek növényi színanyagokban- polifenolokban gazdagok (karotinoidok, flavonoidok). Ezek antioxidáns hatásuknak köszönhetően immunerősítő hatásúak, segítenek a betegségek megelőzésében.
A klasszikus mediterrán diétával azonban nehéz fogyni, hiszen nem korlátozza az olajos magvak és hidegen sajtolt olajok bevitelét, melyek ugyan egészségesek a magas telítetlen zsírsavtartalmuknak köszönhetően (omega 3 és 9 zsírsavak), de energiatartalmuk igen magas. Tehát ha a cél kimondottan a testsúlycsökkentés, akkor a diétát személyre kell szabni, a magok és olajok csak korlátozott adagban fogyaszthatók.

 A mediterrán diéta nem csupán egy a sok divatos táplálkozási trend közül, előnyeit számos hazai és külföldi tanulmány eredményei igazolják.
A friss zöldségek és gyümölcsök vízoldékony élelmi rost tartalma a vércukorszint és az inzulinigény csökkentésével előnyösen befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét, s fokozott fogyasztásuk csökkenti a szérum összkoleszterin-, bizonyos adatok szerint LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét. A májbeli koleszterin szintézist is csökkentik, ezenkívül gyulladásgátló és vérrögképződést gátló hatásuk van. A durum lisztből készült pékáruk vízben nem oldódó élelmi rost tartalmának hatására a szénhidrátoknak és a zsíroknak kisebb hányada szívódik fel, valamint csökkentik az ételek glikémiás indexét.
A mediterrán étrend/életmód kiemelten ajánlott diabeteszes betegek részére (túlsúly esetén a diéta módosításával!), zsíranyagcsere problémák, valamint szív-érrendszeri problémák esetén és fontos szerepet játszik a szívritmuszavarok megelőzésében. Beigazolódni látszik a mediterrán diéta preventív szerepe bizonyos rosszindulatú daganattípusok megelőzésében is.
Akár preventíven, akár már fennálló betegség(eink) miatt kezdünk bele az életmódváltásba, diétába, érdemes dietetikus szakembert felkeresni, aki segít egyénre szabni  az étrendet.